چگونه خواب راحت داشته باشیم؟

اگر بعد از بیدار شدن احساس کسالت، خستگی و بی انگیزگی دارید و یا در طول شب دچار بی خوابی شدید و نتوانستین راحت به خواب بروید، شما خواب خوب را تجربه نکرده اید و ما در این مقاله قصد داریم به شما کمک کنیم در مرحله ی اول مفهوم خواب خوب را متوجه شوید و در ادامه بتوانید شرایطی را فراهم کنید تا یک خواب راحت را تجربه کنید و از خواب خود لذت ببرید پس در ادامه با ما همراه باشید.

اما اولین سوال این است که اصلا خواب خوب چیست؟

خواب خوب به معنای توانایی انسان در خوابیدن و به خواب رفتن بدون تجربه ی بی خوابی، از خواب پریدن های مکرر، خروپف کردن، تعریق در خواب و همچنین خواب های پریشان است. در واقع زمانی می توانیم بگوییم که یک فرد خواب خوبی دارد که پس از رفتن به تخت خواب، در کمتر از 30 دقیقه به خواب رفته و بتواند برای حداقل 3 تا 5 ساعت متمادی بخوابد.

اما زمانی که از خواب خوب صحبت به میان می آید بدون تردید بسیاری از افراد می گویند که متاسفانه شب ها خواب خوبی نداشته و دائم از اختلالات خواب و بی خوابی رنج می برند.

علت چیست؟

تغییر سبک زندگی انسان ها و افزوده شدن بر سطح دغدغه، استرس و اضطراب افراد باعث شده که این روزها بسیاری از افراد از نعمت یک خواب خوب و راحت، بی بهره باشند. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که شب ها می توانید به راحتی به خواب رفته و دچار بد خوابی، خواب سبک و پریدن های مکرر از خواب نیستید، بایستی بگوییم که فرد بسیار خوش شانسی هستید.

راه حل:

همانگونه که گفتیم تجربه کردن خواب خوب ، نعمت بزرگی است که این روزها عده ی زیادی از آن محروم و بی بهره اند. اما وقتی از خواب خوب صحبت می کنیم، دقیقا منظورمان چیست؟

خواب خوب به معنای توانایی انسان در خوابیدن و به خواب رفتن بدون تجربه ی بی خوابی، از خواب پریدن های مکرر، خروپف کردن، تعریق در خواب و همچنین خواب های پریشان است. در واقع زمانی می توانیم بگوییم که یک فرد خواب خوبی دارد که پس از رفتن به تخت خواب، در کمتر از 30 دقیقه به خواب رفته و بتواند برای حداقل 3 تا 5 ساعت متمادی بخوابد.

زمانی که هر یک از ما خواب خوبی را تجربه می کنیم با احساس شادابی و نشاط از خواب برخواسته و قوای جسمانی مان تا حدود زیادی تمدید شده است.

بنابراین اگر شما هم از آن دسته کسانی هستید که در اکثر ایام هفته، تجربه ی چنین خوابی را دارید، بایستی بگوییم که از نعمت خواب خوب برخوردار بوده و اختلالی در فرآیند خوابتان وجود ندارد.

اگر الگوی خوابتان به هم ریخته و امکان دارد دچار افسردگی شده باشید. برای اطلاع بیشتر به مقاله افسردگی و خواب مراجعه کنید.

حالا که با مشخصه های یک خواب خوب آشنا شدید، نوبت به آن می رسد که ببینیم چه عواملی به شما کمک می کند که خواب راحت را تجربه نمایید.

How much sleep you need changes with age. Experts recommend school-age children get at least nine hours a night and teens

get between eight and 10

میزان خواب مورد نیاز شما با افزایش سن تغییر می کند. کارشناسان توصیه می کنند کودکان در سن مدرسه حداقل 9 ساعت در شب و نوجوانان بین 8 تا 10 ساعت وقت دارند.

منبع:newsinhealth.nih.gov

عوامل موثر بر خواب خوب

همانگونه که توضیح دادیم برخی از کارها و عوامل وجود دارند که موجب می شوند افراد بتوانند به واسطه ی آن ها خواب خوب را تجربه نمایند. در ادامه این عوامل و کارها را در قالب توصیه هایی با شما در میان خواهیم گذاشت.

برای ساعت خواب و بیداری خود برنامه ریزی کنید

برای این که بتوانید شب ها به راحتی به خواب رفته و صبح ها هم راحت تر و با نشاط تر از خواب بیدار شوید، پیشنهاد می کنیم حتما برای ساعت خوابیدن و بیدار شدنتان برنامه ریزی کنید. تبعیت از یک ساعت مشخص برای خوابیدن ممکن است در ابتدا برایتان چندان خوشایند نباشد و با خودتان فکر کنید که شاید هر شب در یک ساعت مشخص نتوانید به خواب بروید.

اما کافی است برای چند روزی، راس یک ساعت مقرر به تخت خواب بروید و با انجام کارهایی نظیر مطالعه یا مدیتیشن سعی کنید که به آرامش رسیده و کم کم به خواب بروید. طولی نخواهد کشید که بدن تان به این ساعت خواب عادت کرده و پس از مدتی در کمال تعجب خواهید دید که در حوالی همین ساعت احساس خواب آلودگی دارید.

بنابراین می توانید با این تکنیک بسیار ساده، ساعت خواب خود را ثابت کرده و از طرفی در مدت زمان کوتاهی هم به خواب بروید.خوب است که این نکته ی مهم را به خاطر بسپارید که یکی از دلایل اصلی اختلالات خواب، متغیر بودن زمان به تخت خواب رفتن افراد است.

ورزش کنید

تمامی متخصصان و پژوهشگرانی که در حوزه اختلالات خواب مطالعات گسترده ای داشته اند، بر این نکته تاکید می کنند که ورزش کردن تاثیر قابل توجهی بر رفع این اختلالات دارد. برخی از افراد بنابر

همین توصیه، ساعات پایانی شب را به انجام حرکات ورزشی اختصاص می دهند.

مدیتیشن نوعی از تمرینات فعال ذهنی است که با هدف افزایش آگاهی از خود و همچنین آرامش ذهن صورت می پذیرد. جهت دریافت اطلاعات بیشتر از مقاله فواید مدیتیشن قبل خواب دیدن کنید.

این درحالی است که انجام ورزش در پایان شب نه تنها فایده و مزیتی برای بدن انسان ندارد، بلکه در نوع خود باعث افزایش انرژی و در نتیجه بی خوابی خواهد شد. به همین خاطر معمولا توصیه می شود از حرکات ورزشی بسیار سبک و فعالیت هایی نظیر پیاده روی بعد از صرف شام استفاده نمایید.

اما اگر به انجام حرکات ورزشی چالشی تر تمایل دارید، پیشنهاد می کنیم که انجام این کار را به ساعات پایانی عصر موکول نمایید. تا هم اثر مطلوبی بر بدنتان داشته باشد و هم باعث ایجاد حس خستگی و خواب آلودگی در ساعات پایانی شب شود.

به موقع غذا بخورید

حتما شما هم تا کنون با کسانی که شام خود را در آغازین ساعات شب میل می کنند مواجه شده اید. چه بسا خودتان هم یکی از همین افراد باشید.

به هر حال انجام این کار تاثیر بسزایی در خواب خوب شما خواهد داشت. دلیل این امر آن است که کمی پس از اتمام غذا، بدن انرژی زیادی را صرف هضم و جذب غذا خواهد کرد. بنابراین در چنین شرایطی شما نمی توانید سطح مطلوبی از آرامش را تجربه نمایید.

به همین خاطر بهتر است که با صرف شام در آغازین ساعات شب، به بدن تان زمان کافی برای هضم غذا دهید. در این صورت در انتهای شب که به تخت خواب می روید احساس سبکی بیشتری داشته و در نتیجه راحت تر می توانید به خواب بروید.

بسیاری از متخصصان حتی توصیه به استفاده از غذاهای سبک در هنگام شب می کنند. دلیل این امر دقیقا معطوف به موضوع هضم غذا می باشد. در واقع اگر غذای سبکی مصرف نمایید، بدنتان در مدت زمان کمتری می تواند آن را هضم نماید. در نتیجه زودتر می توانید احساس سبکی را تجربه نمایید و ناچار نیستید با معده ای سنگین و شکمی پر به تخت خواب بروید.

مصرف کافئین را محدود کنید

نوشیدنی های کافئین دار یکی از ملزومات روزانه برای افزایش سطح انرژی به شمار می آید. با این حال توصیه های بسیاری مبنی بر محدود کردن مصرف کافئین از ساعات ابتدایی شب وجود دارد.

در مطالعات گسترده ای ثابت شده است که بخش قابل توجهی از اختلالات خواب افراد به دلیل مصرف نوشیدنی های کافئین دار نظیر چای و قهوه در ساعات قبل از خواب است. بنابراین اگر قصد شب زنده داری ندارید و ترجیح می دهید که خیلی زود بتوانید بخوابید، پیشنهاد می کنیم که از هنگام عصر، دیگر به سراغ این نوع نوشیدنی ها نروید.

نوشیدنی های دیگری وجود دارد که اگر تمایل به مصرف یک لیوان نوشیدنی دارید، می تواند جایگزین مناسبی برای چای و قهوه و نوشابه باشد.

از نوشیدنی های خواب آور استفاده کنید

با انجام تحقیقات و مطالعات زیاد بر روی تغذیه افراد، ثابت شده است که مصرف برخی از نوشیدنی ها تاثیر بسزایی بر روی خواب خوب و راحت دارد. خاصیت مشترک تمامی این نوشیدنی در آرامش بخش بودن آن ها و اثر فوق العاده ایست که بر رفع تنش ها و استرس ها در ذهن شما دارد.

محبوب ترین این نوشیدنی ها عبارتند از:

• چایبابونه
• چایسنبل‌الطیب
• چایاسطوخودوس
• آب‌آلبالو یا گیلاس
• دم‌نوشنعناع فلفلی
• شیر بادام
• اسموتی موز و بادام
• آب سبزی‌های سبز (کرفس، اسفناج، سیب سبز و آب لیموترش)
• آب نارگیل
• آب گریپ‌فروت
• چای نعنا
• شیر گرم

شما می توانید بسته به علاقه یا ذائقه تان، هر شب قبل از خواب، یکی از این نوشیدنی ها را مصرف کرده تا خوابی راحت و لذت بخش را تجربه نمایید. هر یک از این نوشیدنی ها علاوه بر خاصیت خواب آور بودنشان، به جهت طبیعی و ارگانیک بودنشان مزایای زیادی برای سلامتی انسان نیز دارند.

از رنگ اتاق خوابتان غافل نشوید

رنگ اتاق خواب یکی از مهم ترین عواملی است که بر خواب و بی خوابی شما تاثیر می گذارد. استفاده از رنگ هایی نظیر زرد یا نارنجی تا حد زیادی می تواند باعث افزایش هیجانات شما شده و انرژی شما را بالا ببرد. بنابراین اگر از این رنگ ها برای اتاق خوابتان استفاده کنید به احتمال زیاد درجاتی از بی خوابی را تجربه خواهید کرد.

بر عکس استفاده از رنگ هایی نظیر آبی کم رنگ، سبز و حتی سفید برای اتاق خواب بسیار مناسب بوده و به شما کمک خواهد کرد که خواب راحت را تجربه نمایید. از طرفی دیگر بیدار شدن در اتاق خوابی با چنین رنگ هایی می تواند حس خوبی را درون شما ایجاد نماید.

برای استفاده از رنگ ها در اتاق خوابتان، لزومی ندارد که حتما دیوارهای اتاق تان را رنگ کرده و خودتان را مجبور به هزینه های سرسام آور نمایید. استفاده از یک کالای خواب با رنگ مناسب، یا انتخاب پرده ها و فرش به رنگ های آرامش بخش برای اتاق خواب، می تواند حس مطلوبی را در شما ایجاد نماید.

نورهای فضا را فراموش نکنید

بسیاری از افراد بنا بر عادت یا بنابر دلایل مختلف دیگر، شب ها در اتاق خود از چراغ خواب استفاده می کنند. یا این که اتاق خوابشان در جایی قرار دارد که نورهای محیط باعث روشن نگه داشتن فضای اتاق خوابشان می شود. حقیقت این است که خوابیدن در چنین فضاهایی نه تنها دشوار است بلکه آسیب های زیادی را برای سیستم بینایی شما نیز به همراه دارد.

شب هنگام چشم ها بایستی در تاریکی کامل و به دور از هر گونه نوری باشد تا استراحت کاملی کرده و صبح هنگام با خستگی در چشم ها مواجه نباشید. بسیاری از افرادی که دچار مشکلات اختلال در خواب هستند، در فضایی می خوابند که همچنان نور در آنجا وجود دارد، بنابراین خوابیدن در آن فضا می تواند برایشان آزاردهنده باشد.

برای رهایی از این مشکل خیلی ها اقدام به استفاده از انواع چشم بند می کنند.

دوش آب گرم بگیرید

طبق نظر متخصصان این حوزه، تنظیم دمای طبیعی بدن حکم تنظیم چرخه شبانه‌روزی بدن را دارد. دمای کلی بدن در هنگام خواب پایین و در طول روز در بالاترین حد خود است. با توجه به این مطلب با پایین آمدن دمای بدن، فرد احساس خواب آلودگی خستگی می کند.

بنابراین توصیه می شود چهار یا پنج ساعت قبل از خواب، دوش آب گرم بگیرید. این کار دمای بدن را بالا برده و همین که دمای بدن رو به کاهش می‌رود، شما احساس خستگی می کنیدو این موضوع سبب می شود که راحت‌تر بخوابید.

چرت های طولانی در روز می تواند با خواب شبانه تداخل داشته باشد. چرت زدن را به کمتر از یک ساعت محدود کنید و از چرت زدن در اواخر روز خودداری کنید.

منبع:mayoclinic.org

مشکلات نداشتن خواب راحت

مشکلات زیادی وجود دارد که خواب راحت وخوب را از افراد میگیرد:

• خواب دیدن
• راه رفتن در خواب
• صحبت کردن در خواب

برخی از مشکلات ممکن است به اتفاقات روزمره مربوط باشد و با گذشت زمان از بین بروند اما گاهی اوقات امکان دارد این مشکلات ریشه های عمیقی در افکار یا روحیات افراد داشته باشدکه در این صورت میتواند به پزشک مراجعه و از او کمک بگیرید.

از کالای خواب استاندارد استفاده کنید

یکی از مهم ترین عواملی که باعث خواب خوب افراد می شود، استفاده از یک کالای خواب مناسب و استاندارد است. کالای خواب از بخش های مختلفی تشکیل می شود. رو تختی، لحاف، بالشت، تشک و … . هر یک از این تکه ها در صورتی که از جنس مرغوبی برخوردار نباشد می تواند باعث بد خواب شدن و خروپف و حتی اختلال در فرآیند خوابیدنتان شود.

به عنوان مثال اگر لحافی که شب ها روی خودتان می کشید بیش از حد سنگین باشد و یا باعث تعریق شما در حین خواب شود، منجر به این خواهد شد که نتوانید خوابی راحت داشته باشید. حتی بالشتی که زیر سرتان می گذارید هم روی خواب راحت یا بی خوابی تان موثر خواهد بود. همین طور تشک، ملحفه و روتختی و… .

بنابراین اگر قصد تهیه ی کالای خواب را دارید پیشنهاد می کنیم که با انتخاب یک محصول مناسب و استاندارد، امکان خوابی لذت بخش را برای خودتان مهیا نمایید.

سخن پایانی:

خواب خوب یکی از نعمت هایی است که این روزها بسیاری از افراد به دلایل مختلف از آن بی بهره هستند. اما با انجام برخی کارها و توجه به برخی نکات ساده می توان از این لذت بهره برد. در این نوشتار تلاش کردیم شما را با عوامل موثر بر یک خواب خوب آشنا نماییم. امیدواریم که مجموعه مطالب مطرح شده توانسته باشد اطلاعات مناسبی را در اختیار شما قرار دهد.

سوالات متداول

رنگ اتاق خواب بر خواب اثر میگذارد؟

رنگ اتاق خواب یکی از مهم ترین عواملی است که بر خواب و بی خوابی شما تاثیر می گذارد. استفاده از رنگ هایی نظیر زرد یا نارنجی تا حد زیادی می تواند باعث افزایش هیجانات شما شده و انرژی شما را بالا ببرد. بنابراین اگر از این رنگ ها برای اتاق خوابتان استفاده کنید به احتمال زیاد درجاتی از بی خوابی را تجربه خواهید کرد.