اختلال خواب (Sleep disorders) از شایع‌ترین مشکلات زندگی مدرن است که در سال‌های اخیر و با توسعه شهرنشینی و پیشرفت تکنولوژی بیشتر هم شده است.
علل گوناگونی برای پیدایش اختلال خواب که بسیاری آن را نوعی بیماری و گروهی هم آن را مادر بیماری‌های دیگر می‌دانند وجود دارد. برخی از این موارد خارجی و مربوط به عوامل بیرونی است و برخی به مشکلات داخلی و بیماری‌های مختلف مربوط میشود.
در عصر حاضر به‌شدت بر تعداد افرادی که به این بیماری دچارند افزوده شده، اما آثار و شواهد نشان میدهد این معضل دارای سابقه‌ای طولانی است و ریشه در مسائل و مشکلات زیادی دارد.
در این نوشتار با هم به بررسی معضل اختلالات خواب و اه حل‌های درمان آن می‌پردازیم.
با ما در مطالعه این مطلب همراه شوید.
اختلال خواب چیست و چگونه به‌وجود می‌آید؟
خواب و تاثیرات آن از موضوعات چالشی و بحث‌برانگیز در چند دهه اخیر بوده و تحقیقات پیرامون آن بسیاری از محافل علمی را به خود مشغول داشته است. هر قدر دامنه این تحقیقات و نتایج حاصل از آنها بیشتر میشود زوایای پنهان درباره مزایای مثبت خواب راحت و عمیق و تاثیرات شگرف آن بر بدن و ذهن انسان نیز روشن‌تر می‌گردد.
از سوی دیگر با تلفیق علوم زیستی و روانکاوی، شناخت عمیق‌تری از مشکلات منجر به اختلال خواب پدید آمده و راه حل‌های تازه‌ای نیز برای رفع یا کاهش این بیماری کشف شده است.
اما اگر بخواهیم تعریفی ساده و کلی از این موضوع داشته باشیم، میتوان اختلالات خواب را به مجموعه عواملی نسبت داد که مانع از داشتن خواب کامل، به‌موقع و کافی در افراد شده و به‌دنبال خود مشکلات دیگری نیز ایجاد می‌کنند.
تنوع عوامل منجر به بی‌خوابی و بدخوابی از یکسو و گوناگونی بیماری‌های ناشی از آن از سوی دیگر، به این موضوع دامن زده و بررسی دقیق آن را بسیار دشوار و در مواردی غیرممکن کرده است.
هرچند بسیاری نیز با شناخت راه حل‌های گوناگون و عمل به آنها، خواب از دست رفته خود را باز می‌یابند.
آشنایی با علت اختلال خواب!
اختلالات خواب طیف وسیع و تنوع بالایی دارند و از بی‌خوابی و کاهش ساعات مفید تا سندروم‌های مختلف و عوارض مصرف داروها و عوامل جانبی نظیر اضافه وزن و مشکلات تنفسی گسترده‌اند.
اغلب ما بی‌نظمی در ساعات و میزان خواب را در طول زندگی خود تجربه میکنیم. اما منظور از اختلال خواب، تکرار این حالات تاحدی است که روند زندگی طبیعی و چرخه خواب و بیداری را تحت تاثیر قرار داده و مختل کند.
در میان عوامل فراوان موثر در زمینه اختلالات خواب، مهم‌ترین و شایع‌ترین موارد از قبیل سبک زندگی، ژنتیک، سالمندی، بیماری‌های مزمن، وزن بالا و رژیم غذایی و دارویی بیشترین علت بروز این اختلال هستند.
چه عواملی باعث اختلالات خواب میشود؟
شرایط، بیماری‌ها و اختلالات بسیاری وجود دارند که می‌توانند باعث بروز این اختلالات شوند. در بسیاری از موارد، اختلالات خواب درنتیجه‌ی یک مشکل سلامتی زمینه‌ای به‌وجود می‌آیند.
نوکتوریا
نوکتوریا یا تکرر ادرار شبانه ممکن است باعث شود چندین بار در طول شب از خواب بیدار شوید و مجبور به دستشویی رفتن شوید که همین در خواب‌تان اختلال ایجاد میکند. عدم توازن هورمونی و بیماری‌های دستگاه ادراری می‌توانند در ایجاد این وضعیت نقش داشته باشند. اگر تکرر ادرار شما با خونریزی یا درد همراه است، حتما به پزشک مراجعه کنید.
درد مزمن
درد ثابت و دائمی میتواند به‌خواب رفتن را دشوار کند. حتی ممکن است پس از به‌خواب رفتن، شما به خاطر درد از خواب بیدار شوید. برخی از شایع‌ترین علل درد مزمن عبارت هستند از:
سندروم خستگی مزمن
فیبرومیالژیا (سندرم درد اسکلتی-عضلانی مزمن)
آرتروز
بیماری التهابی
کمردرد مداوم
سردرد مداوم
در بعضی از موارد، درد مزمن ممکن است با اختلالات خواب تشدید شود. به‌عنوان مثال پزشکان بر این باورند که پیشرفت فیبرومیالژیا ممکن است با مشکلات خواب مرتبط باشد.
مشکلات تنفسی و آلرژی
آلرژی‌ها، سرماخوردگی ها و عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی می‌توانند نفس کشیدن را در طول شب دشوار کنند. ناتوانی در تنفس ازطریق بینی میتواند بر روی کیفیت خواب شما اثر بگذارد و باعث می شود شما دچار (Snoring) خروپف در هنگام خواب شوید.
استرس و اضطراب
استرس و اضطراب، اکثرا بر کیفیت خواب تأثیر منفی می‌گذارند. در این شرایط به‌خواب رفتن یا خواب طولانی و باکیفیت برای شما دشوار میشود. کابوس دیدن، حرف زدن در خواب یا راه رفتن در خواب نیز از جمله عواملی است که بر روی برهم خوردن خواب شما تاثیرگذار است.
در این میان برخی موارد در چارچوب‌های مشخص خود را نشان می‌دهند که میتوان آنها را در موارد زیر لیست کرد:
- مشکل در به خواب رفتن و پس از آن دشواری در بیدار شدن: نمونه‌ای از اختلال خواب شامل دشواری در به خواب رفتن است. این نوع اختلال به‌دنبال بی‌خوابی، بیدار شدن در زمان معمول را هم تحت‌تاثیر قرار میدهد. این مورد با بروز مشکلاتی در کار و زندگی همراه بوده و تاثیر به‌سزایی در برهم زدن نظم زندگی افراد دارد و اغلب سبب ایجاد مشکلات حاشیه‌ای بیشتری در محیط کار میشود.
- معضل در تنظیم ساعات خواب و بیداری: برخی افراد به‌دلیل مشکل در تنظیم ساعات فعالیت خود دچار اختلال خواب می‌شوند. مانند آنچه در شب‌کارها و افراد فعال در مشاغل شیفتی به‌چشم می‌خورد. در این افراد ساعت خودکار بدن به‌دلیل تغییرات مداوم و تکراری بر هم خورده و به‌اصطلاح حساب خواب و بیداری از دست فرد خارج میشود. این دسته از مشکلات بیشتر به سبک زندگی افراد مربوط بوده و با تغییر شیوه زندگی و کار میتوان بر آنها غلبه کرد.
- اختلالات بیولوژیک و بیماری‌ها: در این نوع اختلال خواب، فرد به دلیل بیماری ساعات مفید خواب را از دست می دهد. برای مثال افراد دچار بیماری‌های زمینه‌ای نظیر مشکلات کلیوی یا دیابت، به‌خاطر تکرر ادرار در ساعات شب مرتبا از بستر می‌خیزند که در نهایت باعث بی‌خوابی مزمن و اختلال در روند طبیعی بدن آنها میشود.
- مشکلات حین خواب از قبیل رفتارهای غیرمعمول: برخی افراد عادات خاصی را در حین خواب از خود بروز می‌دهند که در مجموع به اختلال خواب منجر میشود. مانند راه رفتن در خواب یا ایجاد سر و صداو انجام حرکات سریع و خشن که خواب را مختل میکند. این موارد اغلب به‌دلیل مشکلات روحی و عصبی اتفاق افتاده و برای رفع آنها نیاز به مراجعه به متخصص مغز و اعصاب است.
بروز این حالات در سنین نوجوانی میتواند با تغییرات هورمونی مربوط به دوران بلوغ نیز مرتبط باشد.
- عوامل غذایی، دارویی، پیری و اضافه وزن: برخی از انواع اختلال خواب نیز با عملکرد بدن در ارتباط بوده و به مواردی نظیر بالا رفتن سن و وزن مرتبطند. همچنین در برخی افراد مصرف داروهای انرژی‌بخش و مواد محرک نظیر کافئین در دراز مدت به بروز اختلالات خواب منجر میشود.
آیا بستر میتواند عامل درمان اختلال خواب باشد؟
شاید در اولین نگاه، بستر و اجزای آن نظیر تشک، بالش و ملحفه تنها بتوانند مشکلات جزئی در خواب و استراحت افراد ایجاد کنند. اما با نگاهی دقیق‌تر و کارشناسی، موضوع تا حدود زیادی متفاوت است.
این اجزاء همانطور که قادرند زمینه‌ساز خواب راحت برای افراد باشند، در صورت انتخاب نامناسب یا وجود عوامل آزاردهنده، می‌توانند عامل بدخوابی شده و بر اثر تکرار به بروز اختلال خواب هم منجر شوند.
برای مثال افرادی که از مشکلات گردش خون رنج می‌برند یا دچار محدودیت حرکتی هستند، در اثر استفاده از تشک‌هایی با درجه سفتی نامناسب به زخم بستر دچار شده و علاوه بر درد و رنج ناشی از این مشکل، بی‌خوابی و عوارض آن را نیز تحمل می‌کنند.
نقش بالش و عادات افراد به انواع آن را نیز نباید در بروز این مشکل نادیده گرفت. همچنین برخی افراد به‌دلیل مشکلات آرتروز در نواحی گردن و کتف، ملزم به استفاده از بالش‌هایی با درجه سفتی و شکل خاص هستند که با حمایت از عضلات و مفاصل این نواحی از بروز درد جلوگیری کرده و مانع از بی‌خوابی آنها شود.
گوشی موبایل یکی از علت های اختلال خواب
برای درمان بی‌خوابی و اختلالات آن چه کنیم؟
با وجود همه آنچه در بیان مشکلات خواب و اختلالات آن بیان شد، خوشبختانه راه‌های عملی نیز برای پیشگیری از بروز این مشکل و حل آن وجود دارد که بسته به نوع بی‌خوبی و دلایل بروز آن میتوان آنها را به کار بست.
اما پیش از به‌کارگیری هر یک از این شیوه‌های درمانی، لازم است شخصا یا به‌کمک پزشک و مشاور از ریشه و علت اصلی بروز این اختلال آگاهی پیدا کنیم.
در این صورت بهتر قادر خواهیم بود با رفع علت بروز بی‌خوابی آن را درمان کنیم.
مقاله ی” بهترین روش خوابیدن ” میتواند به شما در این زمینه کمک کند.
برخی از این راه حل‌ها عبارتند از:
رفع مشکلات فیزیکی و محیطی:
گاهی مواردی در اطراف ما وجود دارند که مانع از خواب راحت و آرام می‌شوند، اما به‌دلیل تکرار مشاهده آنها از تاثیرشان غافل می‌شویم. مثلا برخی افراد نسبت به محیط‌های پر سر و صدا یا بسیار روشن حساس بوده و در چنین فضایی به‌خوبی نمی‌خوابند.
این در حالی است که توجه چندانی به این موضوع نداشته و در خانه‌های شلوغ یا مناطقی با آلودگی صوتی یا نوری زندگی می‌کنند. با رفع این مشکل و تدارک اتاق خوابی آرام، نسبتا تاریک و بی‌صدا، امکان برطرف شدن اختلال خواب در این افراد زیاد است.
ترک عادات مخل خواب:
از مصرف نوشیدنی‌های محرک و غذاهای پر ادویه تا استفاده از گوشی همراه و انجام فعالیت‌های ذهنی و بسیاری موارد مشابه، هر یک به‌نوعی مخل خواب بوده و آمادگی لازم ذهن و بدن را برای رسیدن به مراحل خواب مختل میکند.
اگر شما هم دچار اختلالات خواب هستید، برای رفع آن بهتر است عادت به استفاده از این لوازم و مصرف این مواد غذایی و نوشیدنی‌های محرک را پیش از خواب کنار گذاشته و آرامش را جایگزین آن کنید.
استفاده از آرام‌بخش‌ها و داروهای خواب آور در صورت الزام:
با وجود آنکه اغلب به عدم استفاده از این داروها توصیه میشود، اما در مواردی ناچار به کاربرد آنها شده و بنابر توصیه و تجویز پزشک، می‌توانیم مصرف آنها را برای رفع این عارضه در دوره‌ای مشخص تجربه کنیم.
راه های داشتن خواب بهتر
قطعا شماهم تجربه کرده اید که آماده خواب میشوید و دراز می‌کشید اما ساعت‌ها در جای خود غلت میزنید بیدار هستید. دانشمندان دلایل مختلفی برای اختلال خواب و راه های داشتن خواب بهتر بیان کردند اکثر این دلایل به خوراک ما برمیگردد.
خوردن و نوشیدن مواد غذایی و مایعات برای داشتن خوابی بهتر به این معنا نیست که فقط کافئین و غذاهای چرب و سنگین را از وعده غذایی شب حذف کنیم بلکه به این معناست که مواد خوراکی را مصرف کنیم که در زمان استراحت، راحت‌تر به خواب برویم و خوابی کامل و مفید را تجربه کنیم.
در این مطلب شما را با 4 ماده غذایی آشنا میکنیم . این مواد شما کمک میکند تا خواب بهتری داشته باشید.
۱. آجیل
آجیل‌ها یک منبع بسیار عالی از چربی‌های مفید را دارا هستند که به سلامت قلب و بدن کمک می‌رسانند. بادام و گردو دو منبع سرشار از چربی‌های خوب محسوب می‌شوند و در واقع سرشار از ملاتونین هستند.
باید بدانید که ملاتونین جزو هورمون‌های بدن است که چرخه خواب و بیدار شدن را منظم میکند . خوردن مواد خوراکی دارای ملاتونین پیش از خواب، سبب زیاد شدن سطح این هورمون میشود تا شما زود بخواب روید.
۲.میوه
بهترین میوه‌ها، میوه هایی هستند که حاوی ملاتونین اند در نتیجه مصرف ان ها باعث به خواب رفتن شما میشود همچنین در طول شب کمتر از خواب بیدار میشوید و خوابی عمیقی را تجربه میکنید. از میوه‌هایی که منابع خوبی برای جذب ملاتونین هستند میتوان به آب آلبالو، گیلاس، موز، آناناس و پرتقال اشاره کرد.
به عنوان یک توصیه میتوان گفت اگر مشکل بی‌خوابی شما شدید است قبل از خواب دو عدد کیوی مصرف کنید تا پس از یک ماه متوجه تاثیر آن و افزایش مدت زمان خواب خود شوید.
۳.شیر گرم
از نظر علمی، ممکن است میان تریپتوفان و ملاتونین موجود در شیر و خوابی آرام رابطه‌ای وجود داشته باشد. بهترین راه برای به اثبات رساندن این موضوع میتوان به خواب دلچسب دوران کودکی پس از نوشیدن شیر اشاره کرد.
۴. پنیر کم چرب
مواد لبنی کمچرب دارای پروتئین وحاوی ذخایر آمینو اسید تریپتوفان هستند که به زیادشدن سطح سروتونین خون کمک می‌رسانند. یکی از مواد خوراکی لبنی که سرشار از پروتئین است و برای خوابی بهتر توصیه میشود، پنیر کم چرب خانگی است. این ماده خوراکی همان پنیر دلمه شده که می‌توانید در خانه تهیه کنید و یا از فروشگاه‌ها تهیه کنید.
از جمله استفاده هایی که میشود از این پنیر کرده ، استفاده به جای سس سالاد و یا آن را با میوه‌هایی چون توت فرنگی مخلوط کنید. این مخلوط یک میان وعده سالم و کم کالری خواهد بود که سبب بهتر شدن خواب شما میشود و خوابی باکیفیت به شما هدیه میدهد
همچنین خوردن سایر میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان مانند آلو، کشمش و توت، با عوامل استرس‌زا در بدن مقابله کرده و اختلالات خواب را برطرف می‌کنند.
و در پایان…با بستر مناسب به جنگ بی‌خوابی برویم!
با وجود تمام حواشی که پیرامون بی‌خوابی و اختلال خواب وجود دارد، گاهی اوقات راه‌حل‌هایی بسیار آسان و در دسترس برای این مشکل وجود دارد که میتواند به افراد کمک زیادی نماید.
یکی از این موارد، انتخاب بستر مناسب است که خواب آرام و راحت را برای بسیاری از افراد فراهم میکند. کاربرد تشک مناسب، لحاف نرم و لطیف و بالشی که به آن عادت دارید و به شما هنگام خواب آرامش میدهد و کمک بزرگی به تدارک فضای مناسب جهت خواب میکند.
همچنین استفاده از ملزومات کالای خواب با متریال طبیعی و مناسب نیز، با بالا بردن سطح بهداشت خواب، علاوه بر حفظ تندرستی و سلامت کاربران، شرایط خواب راحت را نیز برای آنها فراهم میکند.
در کنار این همه، مهیا کردن محیطی با دمای مناسب که با عادات فرد هماهنگ بوده و از آرامش و میزان روشنایی کافی و لازم نیز برخوردار باشد، از دیگر روش‌هایی است که به رفع مشکلات موجود در مسیر رسیدن به یک خواب آرام و عمیق کمک می کند.
با استفاده از تولیدات کالای خواب برتر برند دستر، سلامت خواب را تجربه کنید!
